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悪玉コレステロールを減らしたい

健康診断結果が返ってきて、正常ではないものが増えてきた。そろそろ、真面目に健康に向き合う必要がある。

中性脂肪は正常値であるものの、悪玉コレステロールが若干高いのが続いている。減らすためには、運動と食生活改善。食生活は、洋より和を食べるとよさそう。

仕組みがわからないと、継続して気をつけることはできないので、悪玉コレステロールについて、調べてみた。

悪玉コレステロールとは

コレステロールは、血液の中に流れる脂質の一種で、体の動きを滑らかにする働き。コレステロールは脂質で血液に溶けにくいため「リボタンパク質」という成分と結合。

  • 悪玉コレステロール:肝臓内のコレステロールを体中の末梢細胞に運ぶ役割。リボたんぱく質の分子量(サイズ)が小さいものが悪玉。
  • 善玉コレステロール:余分なコレステロールを末梢細胞から回収し、肝臓に戻すのが役割。リボたんぱく質の分子量が大きいものが善玉。

悪玉コレステロールが高い状態は

コレステロールが細胞に運ばれず、血液中にコレステロールが残ってしまう状態。取り残されたコレステロールが血管壁にたまり、血流がわるくなり、動脈硬化を引き起こす。悪化すると、体の重要な器官である脳や心臓に血液が届かなくなり、脳梗塞や心筋梗塞を起こす。

数値では120mg/dl以上。野菜生活などの紙パック飲料(200ml)の半分のサイズ(1dl)の血液に、錠剤1錠(100mg)+1/5錠の悪玉コレステロールが溶けているイメージ。

悪玉コレステロールを増やす原因

遺伝的要素、食習慣、運動不足、肥満などがある。体重や中性脂肪は正常値なので、自分はたぶん食習慣。飽和脂肪酸の取りすぎが原因のひとつっぽい。脂肪酸とは何だろう?

脂質(脂肪酸)

引用:北里大学病院 栄養部「資質について知りましょう」

脂質(脂肪酸)には様々な種類がある。この中で、悪玉コレステロールを増加させるのが飽和脂肪酸と、トランス脂肪酸(不飽和脂肪酸の中で構造の違うもの)。多く含む食品は以下のとおり。

  • 飽和脂肪酸:肉類の脂身やバター、ラード、乳製品等の動物性脂肪やココナッツオイルに多く含まれている。
  • トランス脂肪酸:マーガリン、ショートニング、スナック菓子、インスタント食品、冷凍食品などに多く含まれている。ショートニングはサクサクとした食感を出すことができるため、クッキーやパンなど洋菓子に多く含まれている。

さいごに

スナック菓子、クッキー、菓子パン、インスタント食品などが思い当たるので、コンビニで買い物するときは、成分表示で「トランス脂肪酸」に気をつけてみようと思う。

いきなり、いろいろはできないので、まずは3点気をつけてみる。

  • 適度に運動して、間食せず、なるべく家で手料理を食べる。
  • 選べるときは、なるべく和食
  • 選べるときは、肉より魚

参考